Karbonhidratın vücudumuzdaki temel görevi enerji sağlamaktır. Sporcular içinde temel enerji kaynağı tabi ki karbonhidrattır. Özellikle de basit karbonhidratlar yerine kompleks yapıdaki karbonhidratların kullanımı hem genel sağlık önerisi için hem de sporcu performansı için elzemdir. Egzersiz sırasında da enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar, egzersiz performansı ve antrenmana adaptasyondaki önemli rolleri nedeniyle sporcu beslenmesinde önemli bir role sahiptir.
Bu önemi 3 temel nedenle açıklanabilir;
1) Yiyeceklerle aldığımız karbonhidrat; karaciğer ve iskelet kaslarımızda glikojen dediğimiz bir yapıda depolanır. Kaslarımızda 400 grama yakın, karaciğerimizde ise 100 grama yakın bir glikojen deposu bulunmaktadır. Yani bu depoların miktarı nispeten sınırlıdır ve diyetle veya tek oturumluk egzersizlerle hızlı bir şekilde tüketilir.
2) Karbonhidratlar, hem anaerobik (kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi) hem de aerobik (düşük şiddetli uzun süreli aktivitelerdir; yürüyüş, bisiklet, jogging, aerobik dans, yüzme gibi) egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılabileceği için değişken şiddetteki egzersizleri destekler.
3) Yüksek karbonhidrat alımı uygulandığında ve egzersizin enerji ihtiyacı ile glikojen depoları dengelendiğinde; uzun süreli sürekli veya aralıklı yüksek şiddetli egzersiz performansının ciddi düzeyde arttığı yapılan bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Tüm bu nedenlere ek olarak da kaslarımızdaki glikojen depolarının tükenmesi ise yorgunluğun belirtileri olan iş gücünün azalması, beceri ve konsantrasyonun bozulması ve algılanan zorluğun artması ile ilişkilendirilmiştir.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme programı ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5-2 kat arttırabilir ki bu da performanslarını aynı oranda arttırır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimine baktığımızda egzersizin şiddeti ve süresini göz önüne alarak kilogramı başına 5-12 gram arasında tutmalıyız. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yapacaksa karbonhidrat gereksinimi günlük kilogramı başına 5-6 gramdır ki bu da 350-420 gramlık bir karbonhidrat alımı demektir. Bu sporcunun 3-4 saatlik yoğun bir antrenman yapacağı günde ise kilogramı başına 8-10 gram yani 560-700 gramlık bir karbonhidrat alımını sağlaması gerekir.
Son bilimsel veriler; düşük karbonhidrat içeren diyetin vücut ağırlığını azalttığını fakat atletik performansı da bozduğunu göstermiştir. ABD’ de yapılan bir çalışma da hem aerobik hem de anaerobik egzersizle uğraşan sporcuların 6 haftalık düşük karbonhidrat içeren diyet tüketmelerini sağladı ve 6 hafta sonunda aerobik egzersizlerle uğraşan sporcularda %18’lik, anaerobik egzersizle uğraşan sporcularda %16’lık bir performans düşüklüğü gözlendi…
Bu nedenle, sporcular performanslarını korumak için orta-yüksek miktarda karbonhidrat içeren diyetleri tercih etmelidir.